صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی است و حتما در مورد فواید آن زیاد شنیده‌اید. اما ما معمولا خوراکی‌های تکراری برای صبحانه می‌خوریم. صبحانه‌های رایج ما به نان و پنیر، کره و مربا و… محدود می‌شود. شاید همین تکراری شدن صبحانه باعث می‌شود که بسیاری از افراد برای این وعده‌ی غذایی، تمایلی نشان ندهد. اگر دنبال چند صبحانه رژیمی جدید هستید، جای درستی آمدید. در این مطلب 5 صبحانه رژیمی مقوی و پرخاصیت برای اینکه تمام طول روز انرژی داشته باشید و در عین حال لاغر بمانید، معرفی می‌کنیم.
5 ایده صبحانه رژیمی؛ با این صبحانه‌ها تمام روز انرژی داشته باش
اگر دنبال صبحانه‌های متنوعی هستید که با برنامه رژیم لاغری تان هماهنگ باشد، این چند صبحانه رژیمی را امتحان کنید.
۱. تخم‌مرغ همزده با ریحان و اسفناج و گوجه
تخم‌مرغ و سبزیجات بهترین ترکیب برای صبحانه رژیمی است.
مواد لازم:
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۳ عدد گوجه‌فرنگی نصف شده
- ۴ عدد تخم مرغ بزرگ
- ۴ قاشق غذاخوری ماست
- کمی ریحان، خرد شده
- ۱۷۵ گرم اسفناج
طرز تهیه:
- مرحله ۱
یک قاشق چایخوری روغن را در ماهیتابه بزرگ نچسب گرم کنید، گوجه فرنگی را اضافه کنید و روی حرارت ملایم تفت دهید. در حین پخت تخم مرغ را با ماست، ۲ قاشق غذاخوری آب، فلفل سیاه فراوان و ریحان در ظرفی بزنید.
- مرحله ۲
گوجه فرنگی را به بشقاب‌های سرو منتقل کنید. اسفناج را به ماهیتابه اضافه کرده و تفت بدهید.
- مرحله ۳
بقیه روغن را در یک تابه نچسب روی حرارت متوسط گرم کنید، مخلوط تخم مرغ را داخل آن بریزید و هر از چند گاهی هم بزنید تا یکدست شود. اسفناج را با قاشق روی بشقاب‌ها بریزید و روی آن تخم مرغ همزده را اضافه کنید.
۲. اسکرمبل توفو
اگر گیاه‌خوار و وگان هستید می‌توانید از توفو به‌عنوان منبع پروتئین در صبحانه رژیمی استفاده کنید و خیالتان از بابت رژیم غذایی تان راحت باشد.
مواد لازم:
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۱ پیاز کوچک، ریز خرد شده
- ۱ حبه سیر بزرگ، له شده
- نصف قاشق چایخوری زردچوبه
- ۱ قاشق چایخوری زیره آسیاب شده
- نصف قاشق چایخوری پاپریکا دودی شیرین
- ۲۸۰ گرم توفوی سفت
- ۱۰۰ گرم گوجه گیلاسی، نصف شده
- مقداری جعفری، خرد شده
- نان چاودار، برای سرو، (اختیاری)
طرز تهیه:
- مرحله ۱
روغن را در ماهیتابه روی حرارت متوسط گرم کنید و پیاز را به آرامی به مدت ۸ تا ۱۰ دقیقه یا تا زمانی که طلایی شود تفت دهید. سیر، زردچوبه، زیره و پاپریکا را با هم مخلوط کرده و به مدت ۱ دقیقه تفت دهید.
- مرحله ۲
توفو را در یک کاسه با استفاده از چنگال له کنید. به تابه اضافه کنید و به مدت ۳ دقیقه تفت دهید. حرارت را زیاد کنید، سپس گوجه‌فرنگی‌ها را داخل آن بریزید و ۵ دقیقه دیگر بپزید یا تا زمانی که شروع به نرم شدن کنند. جعفری را اضافه کنید. اگر دوست دارید به‌تنهایی یا با نان چاودار برشته شده (بدون گلوتن) این صبحانه را سرو کنید.
۳. فرنی کینوا، هل و هلو
این صبحانه رژیمی سالم با وجود میوه‌ی تازه، جوی دوسر و کینوا، یک گزینه‌ی عالی در رژیم غذایی برای لاغر شدن است.
مواد لازم:
- ۷۵ گرم کینوا
- ۲۶ گرم جوی دوسر پرک
- ۴ عدد هل
- ۲۵۰ میلی‌لیتر شیر بادام شیرین نشده
- ۲ عدد هلو رسیده، برش داده شده
- ۱ قاشق چایخوری شربت افرا
طرز تهیه:
- مرحله ۱
کینوا، جو و هل را با ۲۵۰ میلی‌لیتر آب و ۱۰۰ میلی‌لیتر شیر بادام در یک قابلمه کوچک بریزید. بگذارید به جوش بیاید، سپس به‌آرامی به مدت ۱۵ دقیقه بجوشانید و هر از گاهی هم بزنید.
- مرحله ۲
باقی مانده شیر بادام را داخل آن بریزید و ۵ دقیقه دیگر بپزید تا کرم رنگ شود.
- مرحله ۳
غلاف‌های هل را بردارید، فرنی را در کاسه یا شیشه سرو کنید و روی آن را هلو و شربت افرا بریزید.
۴. برنج صبحانه وانیلی و دارچینی
این صبحانه یک شکل جدید و متفاوت از فرنی‌ها است.
مواد لازم:
- ۲۰۰ گرم برنج سبوس‌دار
- ۲۰۰ میلی‌لیتر شیر کامل
- ۲ قاشق چایخوری عصاره وانیل
- ۳ برگ بو
- ۳ چوب دارچین
- ۱۲ زردآلو خشک
- ۴۰۰ میلی‌لیتر ماست
- ۱۲ عدد گردو نصف شده و تکه تکه شده
طرز تهیه:
- مرحله ۱
برنج را در یک تابه نچسب بزرگ و عمیق با ۶۰۰ میلی‌لیتر آب، شیر، وانیل، برگ بو و چوب دارچین بریزید. بگذارید به جوش بیاید، سپس درب آن را ببندید و ۲۵ تا ۳۰ دقیقه بجوشانید تا برنج نرم شود. مراقب باشید که خشک نشود.
- مرحله ۲
در همین حال، زردآلوها را در یک تابه کوچک با ۳۰۰ میلی‌لیتر آب بریزید و روی حرارت ملایم بپزید تا نرم شوند؛ حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه.
- مرحله ۳
برگ بو و چوب دارچین را از برنج جدا کنید، سپس نصف ماست را با آن مخلوط کنید. برنج و زردآلو هر دو به طور جداگانه تا ۲۴ ساعت در یخچال بگذارید. برنج را با قاشق در کاسه‌ها بریزید و با باقیمانده ماست، زردآلو و آب آن و گردو را روی آن بریزید. اگر برنج و زردآلو را از روز قبل آماده کرده‌اید، آن را سرد میل کنید یا دوباره گرم کنید تا گرم شود و کمی شیر به برنج اضافه کنید تا شل شود.
۵. تخم مرغ پخته با اسفناج، گوجه‌فرنگی، ریکوتا و ریحان
روزهای تعطیل می‌توانید با این صبحانه رژیمی ایتالیایی از خودتان پذیرایی کنید.
مواد لازم:
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۱ عدد پیاز ریز خرد شده
- ۱ حبه سیر، له شده
- مقداری فلفل قرمز
- ۳ قوطی ۴۰۰ گرمی گوجه‌فرنگی ریز خرد شده (یا با استفاده از غذاساز یا مخلوط‌کن دستی، گوجه‌فرنگی‌های کنسرو شده را له کنید)
- ۲۰۰ گرم اسفناج خرد شده
- ۸ عدد تخم مرغ
- ۱۰۰ گرم پنیر ریکوتا
- ۴۰ گرم پارمزان یا جایگزین گیاهی، ریز رنده شده
- یک مشت برگ ریحان
- نان برای سرو
طرز تهیه:
- مرحله ۱
روغن و ۲ قاشق غذاخوری کره را در یک قابلمه یا ماهیتابه بزرگ و کم‌عمق نسوز روی حرارت ملایم گرم کنید و پیاز را با کمی نمک به مدت ۱۰ دقیقه تفت دهید تا نرم و شفاف شود. سیر و فلفل چیلی را اضافه کنید و ۱ دقیقه دیگر تفت دهید. گوجه فرنگی، ۱ قاشق چایخوری شکر را اضافه کنید. مواد را بدون درب به مدت ۱۰ دقیقه بجوشانید و مرتباً هم بزنید. اسفناج را اضافه کنید و ۵ دقیقه دیگر بپزید تا اسفناج نرم شود.
- مرحله ۲
با پشت قاشق هشت شکاف در سس ایجاد کنید و در هر کدام یک تخم مرغ بشکنید. روی مواد ریکوتا بگذارید و پنیر پارمزان بپاشید. روی آن را بپوشانید و به مدت ۵ دقیقه بپزید. برای تزیین روی آن ریحان خرد شده بریزید.
