در خارج از ایران، نوعی رژیم غذایی براساس روزه مسلمانان وجود دارد که به آن رژیم فستینگ می‌گویند؛ سوال اصلی این‌جاست: رژیم فستینگ چیست چه اصولی دارد، آیا می‌توانیم ما هم از این نوع از انواع رژیم غذایی برای کاهش وزن استفاده کنیم؟
رژیم فستینگ چیست؟
رژیم فستینگ یکی از انواع رژیم غذایی برای تناسب اندام شبیه روزه گرفتن است. در این رژیم مشخص نمی‌شود که کدام غذاها را باید بخورید، بلکه مشخص می‌شود چه زمانی باید آنها را بخورید. چندین روش برای رژیم غذایی مناسب تناسب اندام از نوع رژیم فستینگ وجود دارد، مثل 16:8، 5:2 و یک روز در میان. محبوبیت این رژیم به دلیل کاهش وزن بهبود سلامت و افزایش طول عمر است.
جدا از این موضوع، روزه گرفتن در ذات بشریت بوده و هست. در دورانی که هیچ یخچال و سوپرمارکتی در کار نبود، انسان‌ها ممکن بود روزها بدون غذا سر کنند تا در نهایت به لقمه کوچکی برسند. علاوه بر این، روزه‌داری در اغلب دین‌ها از جمله اسلام، مسیحیت، یهودیت و بودیسم وجود دارد. در ادامه بیشتر توضیح می‌دهیم تا شما تصمیم بگیرید از این رژیم استفاده کنید یا برنامه رژیم مزوبولیک .
انواع رژیم فستینگ چیست؟
حالا شما پاسخ به این سوال که رژیم فستینگ چیست را می‌دانید؛ اما آیا این کافی است؟ قطعاً نه! روزه گرفتن به همین راحتی‌ها هم نیست که یک روز کامل را غذا نخورید یا چند ساعت غذا نخورید و به شکلی ناگهانی، یک دیس پلو جلوی خودتان بگذارید و بگویید من دارم لاغر می‌شوم.
در چنین رژیم‌های سفت‌وسختی، باید بدانید چه الگویی را پیش بگیرید تا سلامت بدن‌تان را حفظ کنید یا به‌جای کاهش وزن، دچار اضافه وزن نشوید. پس برای این‌که این رژیم را به شکل متناوب ادامه دهید، اول باید بدانید که چه سبک غذا خوردنی را می‌خواهید در طول روز داشته باشید.
در ادامه به برخی از انواع رژیم فستینگ اشاره می‌کنیم تا جواب به سوال رژیم فستینگ چیست برای شما کامل‌تر شود اما این نکته را در نظر داشته باشید که رژیم‌های بهتری هم که عوارش کمتری داشته باشد وجود دارد مثل رژیم لیمومی .
رژیم فستینگ 16 8
در این رژیم، فقط بین ساعت‌های ۱۰ صبح تا ۶ بعد از ظهر می‌توانید غذا بخورید.
روش ۱۴ ۱۰
در این روش، فقط بین ساعت ۹ صبح تا ۷ بعد از ظهر می‌توانید غذا بخورید.
یکی از خوبی‌های این مدل، این است که اکثر زمانی که غذا نمی‌خورید را در خواب هستید و این موضوع می‌تواند استمرار بیش‌تری برای شما در رعایت رژیم ایجاد کند.
رژیم فستینگ 5:2
در این رویکرد، دو روز در هفته را روزه می‌گیرید و تمرکز اصلی روی این است که در آن دو روز، بدن‌تان بیشتر از ۵۰۰ کالری دریافت نکند. به‌عنوان مثال، در دو روز انتخاب شده، یک وعده غذایی ۲۰۰ کالری و یک وعده غذایی ۳۰۰ کالری که فیبر و پروتئین بالایی دارند، در اختیارتان قرار می‌گیرد.
نکته اصلی این‌جاست که باید در روزهای دیگر که روزه نیستید، همان برنامه عادی غذایی‌تان را حفظ کنید.
رژیم فستینگ یک روز در میان
در این روش، شما یک روز در میان روزه می‌گیرید. نکته این‌جاست که در روزهایی که روزه هستید، باید همان ۵۰۰ کالری، یا ۲۵ درصد از کالری دریافتی روزهای عادی‌تان، را دریافت کنید و در روزهایی هم که روزه نیستید، مثل روال عادی به لذت‌های دنیوی بسیار می‌پردازید و هرچه می‌خواهید، می‌خورید.
رژیم فستینگ 24 ساعته
این روش که رویکردی خشن‌تر و سخت‌تر را پیش می‌گیرد، به این شکل است که یک روز کامل باید ناشتا باشید و هیچ چیزی نخورید. عموماً برای سلامتی انسان‌ها هم که شده، بیشتر از یک یا دو بار در هفته توصیه نمی‌شود و در روزهای دیگر هم باید یک برنامه غذایی سالم و عادی داشته باشید.
با این حال، باید به این موضوع هم اشاره کنیم که در این روش ممکن است عوارض شدیدتری به سراغ‌تان بیاید؛ عوارضی مثل سردرد، خستگی، گرسنگی و انرژی پایین در طول روز.
چه غذاهایی را می‌توانیم در این رژیم بخوریم؟
خب، الان می‌توانید به من ایراد بگیرید چراکه در زیرتیتر اول از این مقاله به نکته اشاره کردم که باید و نبایدی برای این موضوع که چه بخورید و چه نخورید، وجود ندارد. پس چرا این‌جا می‌خواهم بگویم که چه غذاهایی را می‌توانیم در این رژیم برای تناسب اندام بخوریم؟
خب ساده است، بذارید توضیح بدهم. در اصل، واقعاً باید و نبایدی در نسخه‌های مختلف رژیم فستینگ وجود ندارد اما نکته اصلی این‌جاست که خوردن برخی مواد غذایی، نه‌تنها می‌تواند مفید باشد، بلکه گذراندن روزه را برای انسان ساده‌تر می‌کند.
اصولی که باید در رژیم روزه داری رعایت شوند، عبارت‌اند از:
- از غذاهای کم‌فرآوری‌شده استفاده کنید.
- تعادلی میان پروتئین‌های بودن چربی، سبزیجات، میوه‌ها کربوهیدرات و چربی‌های سالم ایجاد کنید و همه این‌ها را در برنامه غذایی‌تان بگذارید.
- غذاهای خوش‌طعم و لذیذ درست کنید تا در زمان لازم، از خوردن‌شان لذت ببرید.
- وعده‌های غذایی خود را به آرامی و با هوشیاری کامل بخورید تا بتوانید به‌راحتی سیر شوید.
چه غذاهایی را نمی‌توانیم در این رژیم بخوریم؟
شاید رژیم فستینگ به نسبت رژیم‌های دیگر بایدها و نبایدهای غذایی کمتری داشته باشد، اما این دلیل نمی‌شود هر چه خواستید بخورید.
اگر بخواهید از رژیم فستینگ نتیجه بگیرید باید محدویت‌های غذایی زیر را در نظر داشته باشید.
- قندهای مصنوعی
غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قندهای مصنوعی شده می‌توانند سطح انسولین را افزایش دهند که برخلاف هدف روزه‌داری است.
- غذاهای فرآوری شده
این غذاها اغلب سرشار از چربی‌ها و کالری‌های ناسالم هستند که می‌توانند حالت رژیم فستینگ شما را مختل کرده و مانع از فواید آن شوند.
- کربوهیدرات‌های تصفیه شده
غذاهایی مانند نان سفید و شیرینی‌ها می‌توانند منجر به افزایش سریع قند خون و سطح انسولین شوند و به اندازه‌ای که باید به رژیم فستینگ شما کمک نکنند.
با رژیم فستینگ چقدر وزن کم می‌کنیم؟
زندگی سالم با رژیم فستینگ می‌تواند بسته به عوامل مختلفی مانند متابولیسم فردی، وزن اولیه و نوع رعایت رژیم متفاوت باشد. برخی از افراد کاهش وزن قابل توجهی را تجربه می‌کنند. به طور متوسط، ممکن است با رژیم روزه داری بین 300 گرم تا 1 کیلو در هفته وزن کم کنید.
مزایای رژیم فستینگ چیست؟
جدا از بحث غذای سالم و کاهش وزن ، تحقیقات بسیار زیادی درباره انواع رژیم‌های فستینگ انجام‌شده که هر کدام نتایج جالب توجهی را به‌همراه داشته‌اند و به‌مزایای مختلف این الگوی غذایی اشاره کرده‌اند. در ادامه به مهم‌ترین مزایای فستینگ اشاره می‌کنیم:
کاهش وزن
تا به این‌جای مقاله حتماً متوجه شده‌اید که این دسته از رژیم‌ها باعث کاهش وزن می‌شوند.
مقاومت در برابر انسولین
اگر با مشکلات دیابتی مواجه‌اید، سطح قند خون بدن از طریق فستینگ بین ۳ تا ۶ درصد کاهش و سطح انسولین ناشتای بدن را بین ۲۰ تا ۳۰ درصد کم می‌کند و این موضوع می‌تواند از عوارض دیابت نوع ۲ بکاهد.
التهاب
این مشکل که محرک اصلی خیلی از بیماری‌های مزمن است، با رژیم‌های فستینگ بهبود بسیار زیادی می‌یابد و شما می‌توانید از ابتلا به خیلی از بیماری‌ها در امان باشید.
سلامت قلب
روزه‌داری، آن هم به شکل متناوب، سطح کلسترول بد، تری گلیسیرین خون، قند و مقاومت به انسولین را کم‌تر می‌کند و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
پیشگیری از سرطان
Pubmed می‌گوید که رژیم فستینگ می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را کم‌تر کند.
سلامت مغز
اگر روزه‌داری را در طول زمان ادامه دهید، هورمون BDNF به میزان خیلی زیادی در مغزتان ترشح می‌شود که به رشد سلول‌های عصبی مغز کمک می‌کند و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهد.
البته توجه به این نکته هم مهم است که تحقیقات انجام‌شده درباره این رژیم هنوز در مراحل اولیه است.
عوارض رژیم فستینگ چیست؟
رژیم فستینگ مثل هر رژیم دیگری ممکن است عوارضی را برای شما به همراه داشته باشد، البته اگر این رژیم را زیر نظر متخصص بگیرید عوارض به حداقل می‌رسد. از جمله عوارض این رژیم عبارتند از:
- بیخوابی
- معده درد
- خستگی
- سردرد
- گرسنگی
- بوی بد دهان
- کم آبی بدن
- تغییرات خلق و خو
- سوء تغذیه
- تداخل دارویی
- یبوست
- قند خون پایین
جدا از این موضوع، اشخاصی که باردار هستند، کودکان، افرادی که در معرض خطر هیپوگلیسمی قرار دارند، مبتلایان به بیماری‌های مزمن خاص و افرادی که با اختلالات مختلف غذایی دست‌وپنجه نرم می‌کنند، اصلاً به سراغ این دسته از برنامه‌های غذایی نروند.
چه افرادی نمی‌توانند از رژیم فستینگ استفاده کنند؟
رژیم روزه‌داری ممکن است برای همه مناسب نباشد. افرادی که باید از رژیم فستینگ اجتناب کنند عبارتند از:
- زنان باردار یا شیرده
- افراد با سابقه اختلالات خوردن
- افراد مبتلا به بیماری‌های خاص
- کودکان و نوجوانان زیر 18 سال
سخن پایانی
در نهایت همان‌طور که روزه گرفتن در حالت عادی سختی‌های خودش را دارد، رژیم فستینگ و مشتقات آن هم مزایا و معایبی دارد که باید از آن مطلع بود؛ نمی‌توانیم بگوییم که خب ۲۴ ساعت چیزی نمی‌خورم، بعد هرچه خواستم می‌خورم و در نهایت هم وزن کم می‌کنم.
در عین حال و همان‌طور که گفتیم، اگر در شرایطی هستید که فکر می‌کنید نمی‌توانید این رژیم غذایی را رعایت کنید یا با مشکلاتی مواجه می‌شوید، حتماً با متخصصی در این‌باره صحبت کنید و از گفته‌های پزشک تغذیه بهره‌مند شوید.
منبع: مجله سلامتی لیمومی
